Cara diet alami mungkin lebih aman daripada diet menggunakan mengonsumsi suplemen yg belum terbukti secara ilmiah. Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan diet yang aman bagi kesehatan. Sebagai solusinya, terdapat beberapa cara menurunkan berat badan tips diet dan yang sudah didukung secara ilmiah. Cara diet ini bisa mengontrol asupan kalori, puasa intermiten, & olahraga. Selengkapnya baca terus penerangan pada bawah ini.
- Cara Diet Alami dan Sehat secara Ilmiah
- Cara puasa intermiten yg paling generik dilakukan pada antaranya:Alternate day fasting (ADF)
- Berikut ini beberapa cara diet alami dan sehat dengan memerhatikan cara makan:
- Mengurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan
- Meningkatkan Asupan Serat
- Menyeimbangkan Bakteri Usus
- Mengontrol Diet dan Olahraga
- Tidur yg Cukup
- Mengurangi Stres
- Minum Air yang Cukup
Cara Diet Alami dan Sehat secara Ilmiah
Berikut ini aneka macam cara menurunkan berat badan yg didukung oleh penelitian ilmiah:
Puasa Intermiten
Adalah pola makan menggunakan menyertakan puasa jangka pendek secara rutin dan mengonsumsi kuliner pada rentang saat yang lebih singkat pada siang hari.
Berdasarkan beberapa penelitian, bahwa puasa intermiten jangka pendek selama 24 minggu, bisa menurunkan berat badan dalam orang yg menderita obesitas.
Cara puasa intermiten yg paling generik dilakukan pada antaranya:Alternate day fasting (ADF)
Merupakan puasa yg dilakukan selang seling, misalnya Anda berpuasa hari ini dan esoknya makan seperti biasa. Sementara versi yang dimodifikasi dianjurkan makan hanya 25 sampai 30 % berdasarkan kebutuhan energi tubuh ketika puasa.
Diet 5/2
Adalah puasa sebanyak 2 hari pada tujuh hari atau seminggu. Ketika puasa, Anda disarankan makan 500 sampai 600 kalori.Diet 16/8
Adalah berpuasa selama 16 jam dan selama 8 jam diperbolehkan makan seperti biasa. Kebanyakan orang, memakai waktu 8 jam buat makan di mulai tengah hari hingga jam 8 malam.Studi tentang cara diet alami ini menemukan bahwa makan selama ketika yg terbatas menciptakan seorang makan lebih sedikit kalori & menurunkan berat badan.
Perlu diperhatikan, cara terbaik untuk diet merupakan menerapkan pola makan sehat waktu nir puasa dan menghindari makan secara berlebihan.dua. Memerhatikan Cara Makan
Adalah cara diet alami di mana orang memerhatikan bagaimana & di mana ia makan. Cara ini bisa memungkinkan orang buat menikmati makanannya & mempertahankan berat badan yg sehat.
Kebanyakan orang sibuk menggunakan kegiatan harian, sehingga cenderung makan menggunakan cepat, misalnya sambil berjalan, di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV. Dampaknya poly orang hampir tidak menyadari makanan yg mereka santap.
Berikut ini beberapa cara diet alami dan sehat dengan memerhatikan cara makan:
Makanlah sembari duduk, dengan memerhatikan makanan & rasakan cita rasanya.Hindari gangguan saat makan, misalnya jangan makan sambil melakukan sesuatu, misalnya menonton TV, memakai laptop, atau sembari menggunakan telepon.Makanlah secara perlahan. Cara ini dapat membantu diet sehat & alami, karena memberi saat yang cukup pada otak mengenali frekuwensi rasa kenyang, yang bisa membantu mencegah makan berlebihan.Pilihlah kuliner yang bergizi & yang mengenyangkan selama berjam-jam.tiga. Makan Protein buat Sarapan
Manfaat protein dapat mengatur hormon nafsu makan buat membantu merasa kenyang. Ini sebagian akbar disebabkan lantaran penurunan hormon ghrelin dan kenaikan hormon peptida YY, GLP-1 (Glucagon -like peptide1), & cholecystokinin.
Penelitian pada orang dewasa muda menerangkan bahwa efek hormonal berdasarkan makan sarapan berprotein tinggi dapat merasa kenyang selama beberapa jam.
Berbagai pilihan makanan berprotein tinggi buat sarapan, yakni telur, gandum, mentega, kacang & biji, bubur quinoa, puding biji chia, dan sarden.
Mengurangi Asupan Gula dan Karbohidrat Olahan
Mengonsumsi makanan yg mengandung tinggi gula tambahan berisiko mengalami obesitas, bahkan minum minuman yang tinggi gula lebih berisiko daripada kuliner.
Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang nir mengandung serat & nutrisi, misalnya nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna dan diubah sebagai glukosa dengan cepat.
Kandungan glukosa yg hiperbola bisa memasuki peredaran darah & memicu hormon insulin, yg membantu menimbun lemak pada jaringan adiposa. Kondisi inilah yang memicu kenaikan berat badan.
Cobalah cara diet alami menggunakan mengganti kuliner olahan dan bergula dengan makanan yang lebih sehat, misalnya kuliner sehat berikut:Beras merah, roti, & pasta gandum utuhBuah, kacang-kacangan, & biji-bijianTeh herbal & infused waterSmoothie yang dibuat berdasarkan butir susu dan air.
Meningkatkan Asupan Serat
Serat kuliner misalnya karbohidrat botani yg nir mampu dicerna pada usus mini, nir seperti gula dan pati. Mengonsumsi makanan yg mengandung poly serat bisa menaikkan perasaan kenyang, yang membantu penurunan berat badan.
Makanan kaya serat yg bisa Anda rasakan pada antaranya:Sereal gandum buat sarapan, pasta gandum, roti terigu, dan terigu hitamBuah & sayur-sayuranKacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Menyeimbangkan Bakteri Usus
Menurut penelitian, peran bakteri pada usus dapat mengelola berat badan. Tahukah anda bahwa usus manusia menampung poly mikroorganisme yang majemuk, kurang lebih 37 triliun bakteri.
Setiap orang memiliki mempunyai jenis dan jumlah bakteri yang tidak sinkron di ususnya. Beberapa jenis bakteri dapat mempertinggi jumlah energi yg dihasilkan kuliner, ini mengakibatkan penumpukan lemak & penambahan berat badan.
Sementara beberapa kuliner bisa menaikkan jumlah bakteri baik dalam usus, di antaranya:Berbagai Macam Makanan Berserat
Makan poly buah, sayuran, & biji-bijian dapat menaikkan serat dan bakteri usus yg lebih majemuk. Anda harus memastikan bahwa sayuran & kuliner nabati lainnya mencakup 75 % makanan tadi.Makanan Fermentasi
Adalah kuliner yg dapat menaikkan fungsi bakteri baik dan menghambat pertumbuhan bakteri dursila. Makanan fermentasi adalah kimchi, kefir, yoghurt, tempe, & miso, yang mengandung probiotik buat membantu mempertinggi bakteri baik.
Para peneliti sudah mempelajari kimchi secara umum, & hasilnya menampakan bahwa kimchi mempunyai pengaruh anti-obesitas. Kefir juga bisa membantu penurunan penurunan berat badan.Makanan Prebiotik
Adalah makanan buat merangsang pertumbuhan beberapa bakteri baik yang membantu mengendalikan berat badan. Serat prebiotik ditemukan dalam banyak sekali macam buah dan sayuran, terutama chicory root, artichoke, bawang merah, bawang putih, daun bawang, asparagus, pisang, dan alpukat. Prebiotik pula terkandung dalam biji-bijian, misalnya gandum & jelai.
Mengontrol Diet dan Olahraga
Usaha menurunkan berat badan harus memerhatikan apapun yang Anda makan dan minum setiap hari. Cara diet alami dan sehat yang paling efektif adalah mencatat setiap kuliner yg Anda makan, baik pada bentuk catatan misalnya jurnal atau mengontrol kuliner secara online (pelaksanaan kesehatan)
Satu studi menemukan bahwa mengontrol kegiatan fisik secara konsisten membantu Anda menurunkan berat badan. Studi menemukan bahwa terdapat hubungan positif antara penurunan berat badan & frekuensi mengontrol asupan makanan dan olahraga. Bahkan pedometer (penghitung langkah) bisa sebagai alat yang membantu penurunan berat badan.
Tidur yg Cukup
Beberapa penelitian sudah menunjukan bahwa kurang tidur menurut 5 sampai 6 jam per malam berisiko obesitas. Terdapat beberapa alasan mengapa kurang tidur menyebabkan peningkatan berat badan.
Orang yg kurang tidur atau berkualitas tidur yang jelek mengganggu metabolisme, yakni dengan memperlambat tubuh mengganti kalori sebagai tenaga. Ketika metabolisme menurun, tubuh bisa menyimpan tenaga yg tidak dipakai sebagai lemak.
Kurang tidur jua dapat menaikkan produksi insulin dan kortisol, yg memicu penimbunan lemak.
Selain itu, ketika tidur jua memengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan, leptin dan ghrelin. Leptin yg mengirimkan frekuwensi kenyang ke otak.
Mengurangi Stres
Stres mengakibatkan tubuh membuat hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya mengurangi nafsu makan menjadi bagian dari perlawanan tubuh.
Tetapi, waktu pada bawah tekanan konstan, kortisol akan tetap peredaran darah lebih usang, yg mempertinggi nafsu makan dan berpotensi makan lebih poly.
Kortisol dapat memberi sinyal bahwa tubuh memerlukan cadangan nutrisi menurut asal energi, yaitu karbohidrat. Kemudian insulin membawa gula (karbohidrat) menurut darah ke otot & otak. Jika gula digunakan menjadi energi, tubuh akan menyimpannya menjadi lemak.
Hasil penelitian memberitahuakn bahwa mengatasi stres selama 8 minggu dapat mengalami penurunan badan yg signifikan dalam anak-anak dan remaja obesitas.
Sebagai solusi dalam menurunkan berat badan, berikut beberapa cara mengatasi stres:Meditasi, yoga, atau tai chiMelakukan teknik pernapasan & relaksasiMenghabiskan ketika pada luar tempat tinggal, misalnya berjalan ditaman atau berkebun
Minum Air yang Cukup
Banyak minum air dianggap dapat membantu menurunkan berat badan. Minum kurang lebih 1/2 liter air bisa mempertinggi kalori yg dibakar lebih kurang 24 hingga 30 % selama satu jam.
